하체는 언제 날씬해질까... 하제비만 원인은

여성분들이 특히 고민이 많은 문제이다. 

바로 전체적인 비율로 봤을 때 상대적으로 하체에 살이 많이 찌는 것이다. 나만 봐도 알 수 있듯이....

이를 두고 '하체 비만'이라고 한다.

 

이러한 하체비만이 고민이신 분들은 증상을 개선하기 위해 이것저것 찾아보고 검색을 많이들 해보지만 근거 없는 하체비만을 줄이는 운동법이 나온다거나 별 이상한 광고들로 인해 원하는 결과를 얻기 힘들 때가 많다. 근거 없이 하체비만이 고민인 사람한테 하체 운동을 하라거나 뭐 이상한 제품을 먹으라던가 하는 정보들은 당장 걸러라! 이제부터 차근차근 알아보자

 

 

하체비만의 원인은?

 

- 유전적 요인

  부모님으로 부터 물려받은 유전자가 원래 하체를 튼실하게 만들도록 되어있다면 안타깝지만 이것은 하체비만이 아니라 그냥 본인의 정상적인 몸이고 운명이다. 남자들 사이에서는 하체가 탄탄하고 엉덩이가 잘 발달되어 있다면, 오히려 부러움의 대상이 되기도 한다. 하여간 이러한 유전적 요인에 해당하는 분들은 아마도 살면서 하체가 튼실하지 않은 적이 없었을 것이다. 운동 방법을 통해 약간의 개선효과를 기대할 수 있겠지만 사실 근본적인 해결방법을 찾기는 힘들다.

 

- 부종으로 인한 붓기

  내가 앞서 부종에 관한 글을 포스팅 한적이 있다. 인체의 수분평형이 깨지면 마치 살이 찐 것과 같이 보이고 실제로 체중이 늘어난다. 그 뿐만 아니라 유독 하체를 중심으로 부종이 쌓이는 경우가 생기기도 하기 때문에 하체비만이라고 생각하기 십상이다. 하체의 부종은 심장 및 혈액의 건강과 같은 순환계의 문제가 있을 경우 쉽게 발생하고, 복부비만이나 영양섭취의 상태가 좋지 않을 경우 증상을 악화시키는 원인이 될 수 있다.

 

- 에스트로겐 과다

  여성의 에스트로겐이 과다할 때 골반등을 비롯하여 하체에 지방축적이 늘어난다. 에스트로겐은 여성의 신체부위 발달에 있어 핵심적인 역할을 하는 호르몬으로 지방을 인체 곳곳에 저장하는 특징을 가지고 있다. 각종 호르몬의 분비가 줄어들게 되는 노화기에 배를 중심으로 살이 유독 많이 찌는 이유이기도 하다. 에스트로겐의 과다는 실제로 지방을 하체에 찐 것이기 때문에 원인을 파악하고 이를 개선시키기 위한 노력이 필요하다. 

에스트로겐이 과다해지는 원인은 매우 다양하다. 불규칙한 수면 및 야채와 채소의 섭취 부족, 각종 화학화장품, 호르몬요법, 내분비계의 교란을 일으키는 환경호르몬에 노출, 스트레스 등이 대표적이다. 본인이 원래 하체비만이 아닌데도 불구하고 복부 아래 쪽에 지방이 증가했다면 여성호르몬으로 인한 문제일 가능성이 높다고 볼 수 있다. 호르몬은 부족해도 문제, 과해도 문제가 된다.

 

하체비만의 유형은?

 

- 부종형의 하체

  1) 아침, 저녁으로 비교 할 때 종아리가 자주붓거나 단단해진다. 2) 평소 손과 발이 차가운 편이다. 3) 소변을 물 섭취량보다 적게본다. 이 세가지가 다 해당된다면 부종형에 가까울 수 있다. 이러한 분들은 평상시 염분과 나트퓸 섭취를 줄이는게 가장 중요하다. 이 때 나트륨을 잘 배출할 수 있는 칼륨 섭취를 잘 해주셔야 하는데, 추천드리는 음식으로는 바나나, 고구마, 아보카도 이 세가지 음식을 추천한다. 운동에 대한 방향성으로는 하루에 한번 1일 1회 유산소 30분 운동 그리고 이완성 스트레칭 운동을 추천한다. 만약 유산소를 하다가 평소보다 종아리가 더 붓고 단단해지시는 것 같다면, 런닝머신보다는 사이클을 더 추천한다. 스트레칭을 하실 때엔 아킬레스건과 비복근, 가자미근 종아리 근육들을 많이 풀 수 있는 방향성을 구성해주면 좋을 거 같다. 특히 부종형이신 분들은 손과 발이 항상 차가운 편인데, 이런 분들껜 일주일에 3번 이상 족욕, 반신욕을 강추한다. 그럼 몸의 순환도 되고, 차가운 몸이 따뜻해질 수 있어 부종에 많이 도움이 된다.

 

- 골격형의 하체

  1) 내반슬과 외반슬의 변화가 있다. 2) 서있을 때 짝다리, 꼰다리를 자주 한다. 3) 앉아있을 때에도 다리를 자주 꼬거나 상체 무게중심이 앞으로 되어 있다. 이런 분들은 골격형에 가깝다. 골격형은 보통 골반의 틀어짐과 함께 하체의 각변형을 이루기 때문에 하체가 비대해지는 편인데, 운동의 방향성을 고려했을 때 우선 짧아진 근육들은 강한 스트레칭성 운동으로 근육을 정상범위로 만들어 놓고, 많이 느슨해진 근육들은 근력운동을 통해 강화를 진행해주시는 것이 좋다. 그래야만 틀어진 골반과 하체를 바로잡아주고 안정화 되어진 체형으로 인해 하체에 지방을 걷어낼 수 있다.

 

- 근육형의 하체

  1) 다리가 단단한 편이다. 2) 하체운동을 하면 할수록 하체가 더 단단해지는 것 같다. 3) 과거에 오래 운동을 했었고, 운동을 쉬고 있는데도 하체가 단단하다. 이런 분들은 근육형에 가깝다. 만약 근육형 하체로 고민이시라면 이런 방법들을 추천한다. 첫 번째는 하체사용량을 줄여주는 것이다. 두 번쨰는 고강도의 운동을 통해 지방을 태워주는 방향이 있다. 보통 근육형의 단단한 하체를 가지신 여성분들은 고강도의 운동을 많이 피하려고 하는 편이다. 그래서 고강도보다는 유산소나 스트레칭을 많이 하는데, 그 방법도 좋지만 제 경험으로는 오히려 이완성보다는 고강도 운동을 통해 지방을 태우는 것이 더 안정적이고 더 큰 변화를 가져다줬다. 또한 근육형의 하체는 관리를 하지 않으면 지방과 근육이 일시적으로 빠지면서 얇아지는 것 처럼 보일 수 있다. 하지만 이런 방법은 오래갈 수 없어 고강도 훈련 중에서도 저중량 고반복을 통해 트레이닝을 해주고 식단을 통해 하체의 불필요한 수분, 그리고 체지방을 걷어내는 것을 추천한다. 

 

- 지방형의 하체

  1) 다리가 곧은 편 이다. 2) 앉아있는 시간이 많고, 운동량이 적다. 3) 내 다리는 말랑말랑하다. 이런 분들은 지방형에 가깝다. 지방형의 하체는 지방층을 걷어내고 하체사이즈의 변화가 사실 가장 쉬운 유형이다. 평상시에 운동과 식단을 잘 지켜지지 않았기에 식습관, 운동을 규칙적으로 해준다면 하체사이즈를 변형시켜줄 수 있고 만족감도 높아진다. 운동 방향성은 근력운동 30분, 유산소 30분 이렇게 한시간을 추천한다. 특히 근력운동을 할 때엔, 하체를 조금 더 중요하게 생각해주고 '부위별 타켓운동'을 해주면 하체 지방을 걷어내는데 더 수월하다. 식단으론 한끼 식사에 탄수화물, 단백질, 무기질, 지방까지 고루고루 적당량을 섭취해주는 게 좋다. 이렇게 4가지를 적당량을 섭취해주면 여러분들의 하체는 사이즈도 감소해주고 말랑했던 하체도 탄탄해질 수 있다. 

 

하체비만의 유형들에 대해서 알아봤는데, 보통 한 가지 유형에 속하신 분들도 있지만 대다수 두 가지 유형에 속해있는 분들도 많이 있을 것이다. 그럴 때에는 전문의와 상담을 통해 관리방법에 대한 방향성을 제대로 잡아준다면 반드시 효과가 있을것이다. 혼자서도 의지만 가지고 있다면 충분히 탄탄하고 날씬한 다리를 만들 수 있을 것이다. 

 

참조) 더스토리짐(The Story Gym) 블로그