나는 늘 다이어트다, 식단이 문제다.

건강하고 올바르게 다이어트 하기위해서는 건강한 음식을 먹는게 가장 좋다. 그렇다면 어떻게 건강한 식단을 완성시켜야 할까?

 

  다어이트 식단을 준비하기 위해서는 영양이 풍부한 음식을 준비하고 간식도 선택해야 한다. 식단 짜기가 완성되면 계획된 다이어트 식단 구성표를 참고하여 마트에서 식사 재료를 구입하면 되는데, 다이어트를 건강하게 하는 방법은 신선한 채소와 단백질 음식을 섭취하는 것이 중요하다. 그리고 육류, 해산물, 견과류, 계란 등을 섭취하고 가공 식품, 패스트푸드, 설탕 섭취를 줄여야 한다. 또한 음식에서 얻는 칼로리양을 줄이고, 유산소 또는 근력 운동을 하여 체지방을 제거해야 효과적인 다이어트를 성공할 수 있다. 하루 섭취 음식을 1,500 ~ 1,800 칼로리를 섭취하는 것을 권장한다. 체중 감량 다이어트에 가장 이상적인 음식 섭취 칼로리양이다.

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그렇다면, 올바른 다이어트 식단을 짜기 전에 준비해야 하는 것들은 무엇일까

 

  건강한 다이어트 식단 짜기 전에 미리 준비해야 하는 것들을 알려주자면, 섭취하는 음식에 대한 영양 지식, 섭취해야하는 음식에 대한 조절, 식품 영양 성분표를 확인하고 공부해야 한다. 최근 연구에 의하면 올바른 다이어트 식단을 계획한 사람들은 평균적으로 10kg 이상의 체중을 6개월 내에 감량했다.

 

첫번째, 건강하고 올바른 다이어트 식단을 계획해야 한다.

두번째, 하루에 3번 같은 시간에 식사를 해야한다.

세번째, 식품 영양 성분표를 확인하여 섭취하는 음식의 영양을 개선해야 한다.

네번째, 가족하고 같이 식단을 계획하라.

다섯번째, 매일 섭취하는 음식에 대한 식단 일지를 작성하라.

여섯번째, 체중 감량에 도움이 되는 음식과 생활 습관에 대해 연구하라.

일곱번째, 저칼로리 음식을 즐길 수 있게 노력하라.

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  다이어트 식단을 너무 비현실적이고 엄격하게 계획하는 것은 권장하지 않는다. 다이어트는 생활 습관을 고려하여 오랫동안 할 수 있는 방법으로 계획해야 한다. 제한적인 식이 요법은 건강에 영향을 주고 요요 현상 같은 부작용을 일으킬 수 있다. 건강한 식재료를 골고루 섭취하는 것이 다이어트 식단에서 가장 중요하다. 그리고 건강하지 않은 음식을 식단에 추가하면 안된다. 예를 들어, 패스트푸드, 가공 식품, 콜라, 사이다, 환타, 오렌지 주스 등의 과도한 포화 지방과 설탕이 들어 있는 음식을 제한해야 한다. 또한 화학 조미료와 인공 감미료가 들어있는 음식 섭취도 제한하라. 이러한 음식은 칼로리가 높고 당분이 많기 때문에 쉽게 체중이 증가한다.

 

그럼 이제 건강한 식재료들의 종류를 알아보자!

 

1. 계란

  다이어트 식단 짜기에 꼭 포함되어야 하는 음식 중 하나는 계란이다. 계란은 몸에 좋은 영양 성분을 많이 가지고 있는 음식이다. 그리고, 계란 한 개는 80칼로리 정도로 밖에 되지 않아 다이어트 하는 사람들이 선호하는 음식이다. 계란 대부분은 순수 단백질로 이루어져 있고, 계란 노른자는 몸에 좋은 영양이 풍부하게 들어있다. 비록 계란 노른자에는 콜레스테롤 함량이 높지만, 적당한 양의 계란 노른자는 건강에 오히려 더 좋다.

 

2. 육류

  육류는 고단백질 음식이며, 다이어트 식단 짜기에 포함되어야 하는 음식이다. 육류의 섭취는 다이어트 기간에 필요한 단백질 영양소를 신체에 골고루 공급한다. 육류의 선택과 섭취 빈도는 다이어트 계획에 중요하다. 양념이 많이 되어 있는 소불고기, 제육볶음, 두루치기, 닭볶음탕 등은 설탕과 소금, 간장이 많이 들어 있어 의외로 칼로리가 높다. 다이어트를 하기 위해서는 육류를 굽거나, 삶아서 섭취하는 것을 권장한다. 그리고 육류는 채소와 잘 어울리므로 여러가지 채소와 곁들어 섭취하면 좋다.

 

3. 생선

  생선은 고단백 저칼로리 음식 중 하나이며, 다이어트 식단 짜기에 포함하면 좋다. 생선에는 다이어트에 필요한 지방이 다량 함유되어 체지방 제거에 효과적이다. 고등어, 꽁치, 정어리와 같은 등푸른 생선은 DHC,EPA와 같은 신체에 필요한 불포화 지방산과 오메가-3가 많이 포함되어 있다. 이러한 영양분은 기초대사량을 높여주고, 혈액순환을 도와주는데 효과적이다. 그리고 명태, 가자미, 도미, 대구와 같은 흰살 생선을 지방이 적고 단백질 함량이 많아 체중을 줄여주고 몸을 건강하게 만들어주는 다이어트 음식이다. 또한 흰살 생선에는 비타민B2가 들어있어 신체의 영양소 대사를 도와주는 역할을 한다. 

 

4. 채소

  식이섬유가 풍부한 채소는 비타민과 미네랄이 풍부한 다이어트 음식이다. 다이어트 식단 짜기에 기본적으로 필요한 음식이다. 매일 식사 때마다 다양한 채소를 섭취하는 것은 다이어트에 효과적이고 식욕을 줄여주는데 도움이 된다. 그리고 대부분의 녹황색 채소는 칼로리가 매우 낮으며 당질 함량이 낮아 다이어트 하는 사람들에게 선호하는 음식이다. 또한 비타민, 무기질, 항산화 성분이 풍부하여 다이어트 기간에는 마음껏 채소를 섭취하는 것을 권장한다.

 

5. 과일

  다이어트 식단 짜기에 포함되어야 하는 음식 중에 과일이 있다. 대부분의 사람들은 과일이 건강에 좋고 저칼로리 음식이라고 생각을 한다. 그러나 대부분의 과일은 당질 함량이 매우 높으며, 칼로리가 높은 고칼로리 음식이다. 이러한 과일을 많이 섭취하게 되면 오히려 체중이 증가하는 역효과가 일어난다. 하지만 과일에는 식이섬유가 풍부하고 에너지 밀도가 낮기 떄문에 포만감을 크게 주어 과식을 예방해준다. 그렇기 때문에 적당한 과일 섭취는 다이어트에 도움이 된다. 또한 과일에 풍부하게 들어있는 식이섬유는 다이어트 부작용 중 하나인 변비를 예방하는데 효과적이다.

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  지금까지 다이어트 식단짜기의 기본적인 것들을 살펴봤다. 식단짜기는 본인의 생홀 습관과 식습관을 고려하여 계획해야한다. 그리고 계획된 다이어트 식단을 장기간 유지하면 체중이 줄어들고 건강이 개선되는 효과를 얻을 수 있다. 하루 3끼 정확한 시간에 식사를 하는 것을 권장하며, 중간에 식사를 거르면 안된다. 그리고 영양이 풍부한 단백질과 채소를 많이 섭취하는게 좋다. 또한 수분을 계속 몸에 보충을 하여 신체가 건조하기 않게 해야한다. 

 

건강한 식습관과 함께 활동적인 사람이 되어 꾸준히 칼로리를 태워서 건강하고 멋진 사람이 되어보자