한번에 조지자, 서킷트레이닝

서킷트레이닝(Circuit Training)

여러 가지 운동을 순차적으로 수행하는 종합 체력관리 방법으로 순환운동 또는 서킷트레이닝이라고 한다.

 

 

  1953년 영국 리즈대학교의 모건(R.E.Morgan)과 아담슨(G.T.Adamson)에 의해 고안된 종합적인 체력증진 운동이다. 6~15개의 운동을 조합하여 하나의 서킷(Circuit)을 구성하고, 구성된 운동들을 휴식하지 않고 순차적으로 시행하기 때문에 서킷 트레이닝이라고 부른다. 첫 번째 운동부터 마지막 운동까지 모두 행하는 것을 1 세트로 하여 소요되는 시간을 측정한다.

  서킷을 구성할 때에는 본인 또는 선수에게 적합한 운동으로 구성하되, 근력과 다양한 체력 요소를 종합적으로 증진시킬 수 있도록 구성한다. 각각의 운동 동작에 제시된 횟수에 맞춰 순서대로 시행하며, 소요되는 시간을 단축시키는 것이 훈련의 목표이다. 체력 상태를 파악하여 낮은 수준부터 점차적으로 운동강도를 높여나갈 수 있도록 진행하며, 운동의 강도와 구성은 여건에 맞게 조절하여 실천한다. 일반적으로 각 서킷 사이에 휴식을 취하며 근력과 근지구력을 키우는 웨이트트레이닝과 달리 근력·근지구력과 더불어 순발력과 심폐 지구력 기능의 발달에 도움이 된다.

출처) [네이버 지식백과] 서킷트레이닝 [circuit training] (두산백과 두피디아, 두산백과)

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서킷트레이닝의 장단점은?

 

- 장점

  서킷 트레이닝 다이어트의 이점은 계속하기 쉽다는 것이다. 집에서도 할 수 있고 특별한 도구나 기구도 필요없기 때문에 초기 투자가 따로 필요하지 않다. 더구나 장시간 하는 강도 높은 운동 방법이 아니라 '가벼운 근력 운동을 30초, 유산소 운동을 30초'를 3세트 정도만 할 뿐이여서 짦은 시간에도 충분한 효과를 느낄 수 있기 때문에 힘든 운동이 꺼려지시는 분들도 해볼 만 하다. 또 3분의 서킷 트레이닝만으로도 무려 걷기운동 30분 정도의 효과를 얻을 수 있다고 이야기도한다. 이만하면 매일 할 수 있을거같다.

 

- 단점

  서킷 트레이닝 다이어트에 단점은 거의 없으나 운동 종류를 자기가 생각해야 하는 만큼 어떤 운동을 할지 고민만 하고 있을 수도 있다. 하지만 인터넷에 찾아보면 참고가 될 만한 운동법이 많이 소개되어 있으니 꼭 검색을 먼저 해보길 바란다.

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서킷 트레이닝 방법

 

  유산소 운동과 문산소 운동 중 어떤 운동을 넣어도 괜찮다. 가령 유산소 운동인 제자리걷기를 30초간 한 뒤 휴식을 취하지 않고 연달아, 무산소 운동인 팔굽혀펴기를 30초간 실시한다. '근력 운동 30초 + 유산소 운동 30초'를 1세트로, 1회에 3세트(3분) 정도만 할 뿐이다. 

  처음으로 서킷 트레이닝을 한다면, 우선은 누구나 아는 대표적인 근력 운동부터 해보는 것을 추천한다.

예를 들어, 헬스 30초 : 복근운동이나 스쿼트, 팔굽혀펴기 / 유산소운동 30초 : 스텝퍼, 줄넘기 등 지방연소가 쉽게 되는 높은 심박수를 3분간 유지하기 위해서는 운동 사이사이를 리트미컬하게 유지하는 것도 포인트다.

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서킷 트레이닝의 다이어트 효과는?!

 

  기초 대사가 증가 유산소 운동은 지방 연소 효과를 기대하는 것으로 유명하다. 한편 무산소 운동은 근력 향상에 도움이되므로 기초 대사를 높이는 효과가 기대된다. 무산소 운동에서는 각자의 근육을 자극하며 유산소 운동에서는 하반신의 근육을 포함한 전신의 근육에 자극을 줄 수 있다. 그러므로 서킷 트레이닝을 한다면 전신 운동 효과를 얻을 수 있어 효율적으로 기초 대사를 높이고 짧은 시간에도 불구하고 효율적으로 다이어트 효과를 얻을 수 있다고 한다. 지방을 태우다 지방을 연소시키기 위해서는 유산소 운동을 20분이상 계속하는것이 효과적이라고 한다만 운동이 서투른 편이나 시간이 없을 때는 꽤나 어렵다. 그러나 서킷 트레이닝에서는 단 3분만으로도 OK인데 무산소 운동으로 심박수를 높인 상태로 유산소 운동에 몰두하기 때문에 운동 방법과 비교하면 지방 연소 효율이 높아진다고 생각된다. 효율적인 지방 연소 효과가 있다는 것이다. 

 

즉, 서킷 트레이닝은 시간이 부족한 사람이나 다이어트가 너무 귀찮다고 생각하는 사람일수록 맞는 다이어트 방법이라고 생각한다. 집에서 쉽게 시작할 수 있으니 15분이라도 꼭 한번 해보자

 

참조) 에이바디(ABODY)